탄수화물은 단백질, 철분, 비타민 등 다른 영양소에 비해 상대적으로 평판이 좋지 못하다. 인기 다이어트 방법들은 탄수화물 섭취량을 제한하거나 줄이는 방법을 선택한다. 하지만 탄수화물을 완전히 배제한 식사는 건강한 식사법이라고 보기 어렵다. 올바른 식단을 구성하려면 특정 타입의 탄수화물 음식은 반드시 먹어야 한다. 특히 아침식사라면 더욱 그렇다.

탄수화물은 포만감을 오랫동안 유지하는데 도움이 될 뿐 아니라 하루 종일 활기찬 활동을 할 수 있도록 만드는 에너지를 제공한다. 따라서 탄수화물을 아침 시간에 보충해주지 않으면 오후나 저녁에 당분이 들어간 단 음식이 당겨 오히려 건강한 식단을 망치게 된다.

탄수화물은 우리 몸에서 포도당과 과당으로 분해되어 흡수된다. 포도당은 체내 각 세포에 연료를 공급하는 역할을 하고, 과당은 짧은 시간 에너지를 공급한다. 또 종종 체내에 지방으로 저장되기도 한다.

또 탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나뉘는데 반드시 먹어야 하는 탄수화물은 복합 탄수화물이다.

단순 탄수화물은 당분이 많이 든 음식을 의미하는데 설탕, 탄산음료, 시럽, 과자, 흰빵 등이 이에 속한다. 이러한 탄수화물이 든 음식을 먹으면 짧은 시간 안에 에너지가 급격히 상승하게 된다. 또 포만감을 주는 시간이 짧고 몸을 쉽게 지치게 만들며 체중 증가의 원인이 되기도 한다.

반면 복합 탄수화물은 통곡물, 콩류, 견과류 등에 들어있는 영양소다. 이 탄수화물이 들어간 음식은 대체로 식이섬유 역시 풍부하다. 또 체내에서 소화되는 속도가 느려 오랫동안 에너지를 유지하는데 도움이 된다.

즉 오전 내내 배고픔에 시달리지 않고 하루 종일 활기찬 생활을 유지하도록 만들면서 과식의 가능성까지 낮추기 위해서는 아침식사로 복합 탄수화물이 들어간 음식을 먹는 것이 좋다.

저녁에 먹은 탄수화물은 밤새 고갈되기 때문에 아침 식사로 탄수화물을 보충해줘야 그날의 활기찬 활동을 기대할 수 있다. 아침을 차리기 귀찮거나 한 끼 식사를 제대로 하기 부담스럽다면 어떤 방법으로 탄수화물을 보충할 수 있을까.

영양사 엘리사 지드가 그녀의 저서 ‘영거 넥스트 위크(Younger Next Week)’를 통해 공개한 복합 탄수화물 식단이 있다. 방법은 아주 단순하다. 플레인 요거트 1컵과 식이섬유가 풍부한 시리얼을 함께 먹거나 100% 통곡물로 된 식빵 한 조각에 스크램블 달걀과 치즈 1장을 곁들여 먹는 방법이다. 여기에 저지방 우유 1컵과 신선한 과일 반 컵을 함께 먹으면 더욱 좋다.

그밖에도 푸른색 채소, 통곡물로 만든 음식, 감자, 고구마, 옥수수, 호박, 콩류 등에도 복합 탄수화물이 들어있으므로 이러한 음식을 조합해 먹는 것도 좋은 방법이다.

[관련기사]
혹시 나도? 탄수화물 중독 진단 화제
고단백? 저탄수화물? 가장 건강한 식단은...
탄수화물이 애물단지? 부족땐 입냄새, 짜증...
탄수화물 줄이고 식물성 단백질 늘려야 정답?
단백질이 무려... 박용우 리셋 다이어트 불티
지긋지긋한 무릎통증 더 이상 참지말고 KAIST 기술력으로...

 

문세영 기자 (pomy80@kormedi.com)