건강한 노년 보내려면 다섯 가지 중 하나는 '필수'

이해나 헬스조선 기자 김명주 인턴기자 2020.07.15

 

사회활동을 많이 할수록 만성질환에 걸릴 확률이 줄어든다. ‘100세 시대’라고 

하지만 나이가 들면 심장병·암·관절염 등등 만성질환을 걱정할 수밖에 없다. 

‘건강’하게 오래 사는 게 중요해진 요즘이다. 그러려면 각종 사회활동을 열심히

하는 게 도움이 될 것으로 보인다. 최근 덴마크 공공보건연구소· 덴마크 남부

대학교· 뉴질랜드 빅토리아대학 등의 공동연구팀은 '사회활동'을 많이 할수록 

나이들어 만성질환이 발생할 확률이 적다는 연구 결과를 내놨다. ​연구팀은 

5년간 유럽 12개국 50세 이상의 사람을 대상으로 조사한 결과, 매주 사회활동

하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 만성질환이 발생할 확률은 8% 적었고, 2개 

이상의 만성질환이 발생할 확률은 22% 적었다. 연구팀은 "다른 사람과 함께

하는 활동을 매주 조금이라도 실천하는 것이 정신·신체건강에 도움된다”며 

“5가지 사회활동 중 하나를 규칙적으로 하는 게 좋다”고 말했다. 연구팀이

제안한 5가지 사회활동을 소개한다.

 

새로운 것 배우기

 

새로운 것을 배우면 정신과 신체 건강에 도움이 된다. 연구팀은 책을 읽는 사람이 

더 오래 살고 2개 국어 이상 사용하는 사람은 인지 능력이 더 뛰어나다고 말했다.

지식·기술을 배우면 기억력이 좋아지는데, 특히 미술·음악을 배우면 뇌의 서로 

다른 영역이 상호작용해 뇌건강이 좋아진다. 또한 새로운 것을 배우면 스트레스

받는 상황에 대처하는 능력이 커진다. 평생 배우는 활동을 많이 한 사람들은 심장병·

비만 발생 위험이 적고 운동·금연·몸에 좋은 음식을 먹는 등 건강한 생활습관을 가질 

확률이 높다는 조사 결과가 있다.

 

운동모임 가입하기

 

핸드볼·축구팀에서 활동하면 혈압을 떨어뜨리고, 지방을 감소시키고, 근골격계를 

건강하게 하는 효과가 있다. 암벽등반은 우울증을 줄이고, 등산은 정서를 안정시켜

준다. 연구팀은 운동에 집중하면 그 순간에는 스트레스를 잊고 즐거운 마음으로 

운동할 수 있어 건강에 도움이 된다고 분석했다. 다만, 운동이 몸에 부담된다면 

사람들과 공예나 보드게임을 해도 좋다. 같이 활동하면 사회에 소속된 느낌을 높여

유대감을 형성해 정신건강에 도움이 된다.

 

봉사활동 하기

 

연구에 따르면 자원봉사활동 할 때 정신건강이 좋아지고, 신체활동이 늘어나고, 

사망 위험이 감소하는 효과가 나타났다. 매주 봉사하는 사람은 그렇지 않은 사람

보다 정신이 건강할 확률이 2배 가까이 높았다. 연구팀은 봉사활동 하면 연민·연대 

등을 통해 타인과 연결될 기회가 생겨 정신이 건강해진다고 분석했다.

 

정치·시민단체 활동 참여하기

 

인간은 공동체 안에서 일정한 역할을 하고 싶은 욕구가 있는데, 정치·시민단체 

활동이 그 수단이 될 수 있다. 일부 연구는 33세부터 시민단체에 활동한 사람이

50세가 됐을 때, 뇌기능장애 발생률이 적었다며, 약 15년의 시민단체 활동이 뇌 

건강에 도움이 된다고 분석했다.

 

종교활동 하기

 

종교활동은 정신 건강에 이로워 면역력을 향상시키고, 스트레스를 낮춰 질병 

위험을 낮춘다. 연구팀은 아프게 되면 병이 낫게 해달라고 기도할 때가 있는데, 

종교적인 믿음을 가지고 있을 때 증세가 더 빨리 호전된 경우들이 있다고 밝혔다. 

또한 종교 예배에 참석하면 우울증을 극복하는 데 좋다.

이번 연구는 ‘사회과학과 의학(Social Science & Medicine)’ 저널에 게재됐다.

노년기 건강검진, 조기 사망률을 낮추는데 기여

이금숙 헬스조선 기자 2019.12.08

 

만 66세 노인 인구가 받게 되는 노년기 ‘생애전환기 건강검진’이

노인의 조기사망률을 낮추는데 기여한다는 연구결과가 발표됐다.

 

아주대 의대 예방의학교실(노인보건연구센터) 이윤환 교수팀은 국민

건강보험공단 노인 코호트에 등록된 2007-2008년 생애전환기 건강

검진 수검자를 대상으로, 2009년부터 2013년까지 5년 동안 추적

관찰하여 누적 생존율(사망률)을 확인하였다.

 

건강검진 수검자 집단과 미수검자 집단은 각각 11,986명으로, 성별,

소득수준, 생활습관 및 만성질환 유병상태가 비슷한 노인인구 집단으로

비교했다.

그 결과 전체사망률을 살펴보면, 미수검자 집단이 수검사 집단 보다

약 38% 유의하게 높게 나타났다(표). 이러한 결과는 기존에 알려져

있는 조기 사망의 위험요인, 즉 △ 성별 △ 연령 △ 소득수준 △

만성질환 유병상태 △ 흡연 △ 신체운동 및 체질량지수 등을 통제한

결과다.

또 이번 연구결과에서 사망률뿐만 아니라 같은 기간에 국민건강보험에

청구된 의료비를 살펴보면, 생애전환기 건강검진수검자(1인당 $6,642)가

미수검자(1인당 $6,754)보다 $112(약 12만원) 정도 통계적으로 유의

하게 더 적게 지출한 것을 확인했다.

 

‘노년기 생애전환기 건강진단’은 국가가 만 66세 인구를 대상으로,

노쇠의 조기 발견을 통해 건강한 노년을 보낼 수 있도록 시행하는 ‘예방적

선별 검사사업’으로 2007년부터 시행되고 있다. 검사항목은 하지기능,

인지기능, 배뇨기능, 일상생활기능 평가 및 골밀도 검사 등으로 구성됐다.

 

이번 연구결과 만 66세 이상 생애전환기 건강검진을 받은 비교적 건강한

노인 인구에서 조기 사망률을 낮추는데 기여하고, 의료비 지출도 더 적은

것으로 나타난 만큼, 젊은 연령층뿐 아니라 노인 인구에서도 건강검진을

적극적으로 받는 것이 바람직할 것으로 보인다.

 

노인보건연구센터 이윤환 교수팀은 “지금까지의 연구가 주로 입원환자와

같이 노쇠한 노인에서 신체적 기능평가에 대한 긍정적 효과를 주로 보고해

왔다”고 하면서 “이번 연구는 건강한 노인에서 신체기능평가의 중요성을

뒷받침해줄 수 있는 근거로써 가치 있는 연구결과”라고 밝혔다.

 

한편 이번 연구는 Archives of Gerontology and Geriatrics(노인학 및

노인병학)에 게재되었다.

노년기, '근지구력'도 중요… 횟수 쪼개서 운동해야

유대형 헬스조선 기자 2019.10.08

 

근지구력 약하면 갑자기 힘 풀려… 운동 목표 가볍게 해야 오래 지속

복부·허벅지 등 큰 근육부터 시작

노년층에게 근력 유지가 강조되지만 꾸준히 움직일 수 있는 힘인

'근지구력' 또한 중요하다. 근지구력을 기를 때는 운동 횟수를 쪼개는

'분할법'이 좋다.

 

◇근력만큼 중요한 힘 '근지구력'

 

근지구력이 약하면 근력이 있어도 갑자기 힘이 풀리는 등 위험 상황에

노출되기 쉽다. 분당서울대병원 재활의학과 임재영 교수는 "근지구력이

강한 노년층은 장시간 활동해도 신체 부담이 덜해 더 건강하게 지낼

수 있다"고 말했다.

 

근지구력이 뒷받침되면 근육은 효율적으로 힘을 낼 수 있고 안정적으로

움직일 수 있다. 특히 낙상 방지에 효과적이다. 순천향대부천병원 재활

의학과 석현 교수는 "노인은 한 번만 넘어져도 척추, 고관절 등 큰

관절을 다칠 수 있다"며 "근지구력과 근력은 낙상을 방지하므로 함께

단련해야 한다"고 말했다.

 

노년층이 근지구력을 기르려면 근력운동 시에 가벼운 중량으로 많은

횟수를 반복해 야 한다. 근지구력은 대사증후군을 예방하는 효과도 있다.

국제성모병원 가정의학과 황희진교수 연구진이 고령자 227명을 대상으로

분석한 결과, 근지구력이 높은 고령자는 허리둘레, 혈압, 중성지방 등

대사증후군 수치가 낮았다.

 

◇노년층 근지구력 운동법 3

 

근지구력은 스쿼트 등 운동을 1세트에 20회씩 해야 향상할 수 있지만

노년층에게는 무리일 수 있다. 서울성모병원 가정의학과 김경수 교수는

"노년층은 힘줄, 인대 등을 오래 사용해 탄력이 떨어진 상태이므로 다른

방법으로 해야 한다"고 말했다.

 

① 7회씩 3세트로 나누기＝21회를 3세트로 나눠 1세트당 7번씩 하는

방법이 권장된다. 낮은 목표를 설정한 만큼 쉽게 달성할 수 있고

자연스레 지속성도 길어지기 때문이다. 임재영 교수는 "처음에 1세트

7회를 한 다음 버틸 수 있는 범위에서 세트당 횟수를 천천히 늘려

최종적으로 15회까지 하면 된다"고 말했다. 권장 동작은 의자 잡고

스쿼트, 무릎을 바닥에 대고 팔굽혀펴기 등이 있고 3개월 지속해야

효과를 볼 수 있다.

② 근력의 30% 정도＝근지구력을 강화하려면 가벼운 중량으로 많은

횟수를 반복해야 한다. 김경수 교수는 "노년층 운동은 건강 증진이

목적이므로 자신이 낼 수 있는 힘 30% 정도의 가벼운 무게를 반복

하면 좋다"며 "통증이 생긴다면 무게를 낮춘 다음 횟수를 늘리면

된다"고 말했다.

 

③ 큰 근육 운동부터 시작＝큰 근육 운동부터 시작해 작은 근육 순서로

운동해야 한다. 운동기구로 손목, 발목 운동을 먼저 하면 몸이 제대로

풀리지 않아 신체 부담이 커진다. 석현 교수는 "복부, 가슴, 허벅지 등

큰 근육부터 운동하면 자연스레 작은 근육까지 움직여 전신 강화 효과가

있다"고 말했다.

"노년기 필요한 단백질 섭취량, 현재 권장량에서 50% 높여야"

김수진 헬스조선 기자 2019.08.14

 

캐나다 맥마스터대​ 스튜어트 필립 교수가 2019 아시안 영양학회에서

노년기에 필요한 단백질 섭취량에 대해 설명하였다.

현재 노인에게 권장되는 단백질 섭취량이 턱없이 부족하다는 주장이

최근 열린 아시안영양학회에서 제시됐다.

 

세계보건기구(WHO)가 제시한 단백질 섭취량은 몸무게 1kg 당 0.8g이다.

한국인 영양소 섭취 기준에서는 몸무게 1kg 당 0.73g을 권장한다.

 

캐나다 맥마스터대 신체운동학 스튜어트 필립 교수는 5일 열린 심포지엄

에서 "인간이 노화하면 근육은 더 많이 필요해지고, 근육 기능 향상도

요구되는데 이는 더 많은 단백질 섭취와 연관돼 있다"며 "노년기에 필요한

단백질 섭취량은 몸무게 ​1kg 당 1.2g​"라고 말하며 주장을 뒷받침하는

다면적 연구 결과를 소개했다.

 

스튜어트 교수는 현재 시행되는 지침은 영양 결핍을 피하기 위한 과거

기준이며, 노화로 근육감소증을 앓는 사람이 많은 현대 사회의 기준은

달라야 한다고 덧붙였다.

해당 심포지엄에서는 유청 단백질이 효율적인 단백질 섭취원이라는 연구도

함께 제시됐다.

싱가포르국립대 식품과학기술과 김정은 조교수는 과체중이거나 비만인

중년 여성을 대상으로 연구를 진행했다. 김정은 조교수는 "이들은 하루에

몸무게 1kg 당 1g 이상의 유청 단백질 섭취와 운동을 함께 병행했는데,

이를 꾸준히 실행한 결과 체중은 그대로지만 지방량은 감소했다"며 "또한

이동에 제약이 있는 노인 식단에 유청 단백질을 추가하고 운동을 병행하는

연구도 진행했는데, 대상자들은 근력과 허벅지 크기가 늘어났다"고 말했다.

 

 

"노년층, 하루 4400보만 걸어도 사망률 뚝"

이해나 헬스조선 기자 2019.05.31

 

건강을 위해 하루 1만보 이상 걸어야 한다는 것이 상식처럼 알려졌다.

그러나 노인은 하루 4400보만 걸어도 사망률이 크게 줄어든다는 연구

결과가 나왔다.

하버드대 공중보건대학 연구팀이 평균 72세 여성 1만6741명을 4년

추적 조사해 하루 평균 걸음걸이 수와 사망률 사이 관계를 분석했다.

저체중이거나 당뇨병, 혈관질환, 암 등 건강에 이상이 있는 여성은

대상에서 제외했다. 조사 결과, 하루 약 2700보를 걷는 하위 15%

여성보다 하루 약 4400보, 5900보, 8400보를 걷는 여성은 사망률이

각각 41%, 46%, 58% 낮았다. 하루 약 7500보 이상부터는 걸음 수가

늘어나도 사망률이 크게 줄지 않았다. 연구팀은 "하루 1만보를 걸어야

건강하다는 잘못된 인식을 가진 사람이 많다"며 "이번 연구는 노인의

경우 걷는 양이 과도하게 많지 않아도 건강에 도움이 될 수 있다는

사실을 알려준다"고 말했다.

동아대 건강관리학과 박현태 교수는 "쇠약한 노인이 1만보를 걸으면

무릎관절염·낙상 위험이 오히려 높아질 수 있다"며 "남녀를 불문하고

우울증, 불안증 등 정신질환이 있는 노인은 하루 4000~ 5000보만

걸어도 증상 완화 효과가 크고, 신체 건강을 위해서는 자신이 평소

걷는 걸음 수에서 1000보씩 늘려 궁극적으로 하루 평균 7000~8000보를

목표로 운동하는 것이 도움이 된다"고 말했다.